Yoga mpivady 12 dia manamafy ny fifandraisanareo (sy ny fototrareo)

Tsy mila milaza aminao izahay ny fomba rehetra mety hanasoavana ny sainao, ny vatanao sy ny fanahinao ny fanazaran-tena yoga mahazatra, fa hampiditra anay vetivety ianao, eny? Tsy misy mahagaga eto, fa ny yoga dia safidy mahafinaritra hanatsarana ny toe-po sy hampihenana ny haavon'ny fihenjanana. Ivotoerana enti-miasa momba ny adin-tsaina Harvard Medical School manamarika fa ny yoga dia toa manova ny rafitry ny fihenan-tsaina amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fihenjanana sy ny fanahiana tsapa: Io kosa dia mampihena ny fientanentanana ara-batana — ohatra, ny fihenan'ny tahan'ny fo, ny fihenan'ny tosidra ary ny fanamaivanana ny rivotra. Misy ihany koa ny porofo fa ny yoga dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fiovaovan'ny tahan'ny fo, famantarana ny fahafahan'ny vatana mamaly ny adin-tsaina mora azo kokoa.

Raha efa nanomboka fanazaran-tena yoga irery ianao dia mety fotoana izao handinihana ny yoga ho an'ny mpivady. Ny fanaovana yoga miaraka amin'ny vadinao matetika dia fomba tsara indrindra handaniana fotoana miaraka, na dia famoahana ny fihenjanana izay mety hanelingelina ny fotoanao kalitao. Ny yoga mpivady dia fomba tsara iray hampitomboana ny fifampatokisana, hamorona fifandraisana lalindalina kokoa ary hiara-miala voly fotsiny. Izy io koa dia ahafahanao manandrana pose izay mety tsy nataonao irery.

Soa ihany, tsy mila ho be Bendy toy ny pretzel ianao hanandramana pose mpiara-miasa maro. Vakio hatrany ho an'ny tovovavy vao manomboka, mpanelanelana ary mandroso. (Hamarihinay fa tokony ho tadidinao foana ny mihaino ny vatanao ary alao antoka fa tsy manandrana zavatra mihoatra ny fetranao mety hiteraka ratra ianao.)



Mifandray : Hatha? Ashtanga? Ity misy karazana yoga rehetra, nohazavaina



mora ny yoga mpiara-miasa

Horonan-tsary mifandraika

mpivady yoga dia miisa 91 Sofia volo olioly

1. Miaina miaina

Ahoana no hanaovana azy:

1. Atombohy amin'ny toerana mipetraha miaraka amin'ny tongotrao miampita eo amin'ny kitrokely na shins ary ny lamosinao mifanalavitra.
2. Apetraho amin'ny feny sy lohalika ny tananao, avelao hifandray amin'ny vadinao ianao.
3. Mariho izay tsapanao rehefa miaina sy mifoka rivotra ianao — rehefa manamarika manokana ny fahatsapana ny lamosin'ny tadin-taolana manohitra ny vadinao.
4. Manaova fanazaran-tena mandritra ny telo ka hatramin'ny dimy minitra.

Toerana tsara hanombohana, ity paozy ity dia fomba mahavariana hifandraisana amin'ny vadinao ary hanamorana ny toerana sarotra kokoa. Na dia tsy mikasa ny hanao fanazaran-tena feno aza ianao, ny fisefosean'ny namana dia fomba iray mampitony sy mandaitra hampiarahana ny tenanao sy hampangatsiaka anao miaraka.

mpivady yoga dia 13 Sofia volo olioly

2. Tempoly

Ahoana no hanaovana azy:

1. Atombohy amin'ny fifanatrehana amin'ny toerana mijoro.
2. Ampiasao ny sakany amin'ny sakany, afofoka, atsofohy eo amboniny ny sandrinao ary atombohy mihantona eo am-balahana mandra-pihaonanao tanana amin'ny vadinao.
3. Manomboka mandrosoa moramora miadana, ento ny kiho, ny sandrinao ary ny tananao mba hifampitsaharana.
4. Mialà lanja mitovy lanja amin'ny tsirairay.
5. Mihazona fofonaina dimy ka hatramin'ny fito, avy eo mifampitete moramora, ento miakatra ny vatanao ary aondraho midina ny sandrinao.

Ity paozy ity dia manampy amin'ny fisokafan'ny soroka sy ny tratra, izay manome ny vatanao ambony hahazoana toerana hetra bebe kokoa. Ankoatra izany, tena mahatsapa tena tsara.



mpivady yoga dia mametraka pika 111 Sofia volo olioly

3. Partner Forward Fold

Ahoana no hanaovana azy:

1. Avy amin'ny toerana mipetrapetraka mifanatrika, ahinjiro ny tongotrao mba hamorona endrika ‘V’ malalaka, miaraka amina lohalika mijoro mahitsy ary ny faladian'ny tongotrao mikasika.
2. Ahinjiro mifanatrika ny sandrinao, mitazona ny felatanana mifanohitra amin'ny soroka.
3. Mandrosoa ary mihalava amin'ny hazondamosina.
4. Mivoaha rivotra rehefa mihorona avy eo am-balahana ny olona iray ary ny iray mipetraka eo aoriana, mitazona ny hazondamosiny sy ny tanany ho mahitsy.
5. Mialà sasatra amin'ny paozy mandritra ny fofonaina dimy ka hatramin'ny fito.
6. Mba hivoahana amin'ny paozy dia alefaso ny sandrin'ny tsirairay ary ento mitsangana ny torsos. Avereno amin'ny lalana mifanohitra izany, ary ento mankany amin'ny vala afovoany ny sakaizanao.

Ity pose ity dia mpanokatra hamstring mahatalanjona, ary mety mampitony tokoa raha tena miala sasatra ao anaty vala ary mankafy ireo fofonaina dimy ka hatramin'ny fito alohan'ny hifanakalozana toerana amin'ny vadinao.

mpivady yoga dia miisa 101 Sofia volo olioly

4. Seed Twist

Ahoana no hanaovana azy:

1. Atombohy ny paozy mipetraka miverina-miverina amin'ny tongotrao.
2. Apetraho amin'ny feny havia ny namanao ary ny tananao ankavia eo amin'ny lohalika ankavananao. Ny namanao dia tokony hijoro amin'ny fomba mitovy amin'izany.
3. Mitsofoka rehefa manenjana ny hazondamosinao ary mihodina rehefa mifoka rivotra.
4. Tazomy ny fofonaina efatra ka hatramin'ny enina, soraty ary avereno aorian'ny famindrana ny sisiny.

Toy ny fihetsika mihodinkodina irery, ity paozy ity dia manampy amin'ny fanitarana ny hazondamosina ary manatsara ny fandevonan-kanina, manampy amin'ny fanadiovana sy fanapoizinana ny vatana. (Aza manahy raha vaky kely ny lamosinao rehefa mihodina ianao - indrindra raha tsy mafana tanteraka ianao dia ara-dalàna izany.)



mpivady yoga dia 41 Sofia volo olioly

5. Backbend / Forward Fold

Ahoana no hanaovana azy:

1. Mipetraha miverina miverina lamosina ny tongotrao, mifampiresaha hoe iza no handroso ary iza no ho tonga aoriana.
2. Ilay olona mivalona mandroso dia hahatratra ny tanany mandroso ary na apetrany eo ambony tsihy ny handriny na apetaka eo ambonin'ny sakana iray ho fanohanana azy. Ilay olona manao backbend dia hiankina any an-damosin'ny mpiara-miasa aminy ary hanokatra ny lohan'ny fony sy ny tratrany.
3. Miaina miaina lalina eto ary jereo raha afaka mahatsapa ny fofonain'ny tsirairay ianareo.
4. Mijanona ao amin'ity paozy ity mandritra ny fofonaina dimy, ary avadiho rehefa samy vonona ianareo.

Fomba iray hafa ahafahanao sy ny namanao maninjitra faritra samihafa amin'ny vatanao, ity dia mitambatra amin'ny kilasika yoga, ny backbend ary ny valiny mankany aloha, izay samy mahafinaritra amin'ny manafanana ny tenanao mba hanandramana sary sarotra kokoa.

mpivady yoga pose 7 Sofia volo olioly

6. Mijoroa mandroso

Ahoana no hanaovana azy:

1. Atombohy ny hijoro, manalavitra ny vadinao, miaraka amin'ny voditongotra tokony ho enina santimetatra ny elanelanao
2. Aforeto mandroso. Afatory ny tànanao ao ambadiky ny tongotrao hihazona ny eo alohan'ireo famirapiratan'ny olon-tianao.
3. Tazomy ny fofonaina dimy aorian'ny famotsorana.

Ity dia fomba tsara indrindra hanamafisana ny vala mandroso tsy hatahorana hianjera, satria manohana anao ny namanao ary manohana azy ireo ianao.

mpivady yoga dia nametraka 121 Sofia volo olioly

7. Partner Savasana

Ahoana no hanaovana azy:

1. Mametraha eo an-damosinao, ampifanaraho.
2. Avelao ny tenanareo hifaly amin'ny fialan-tsasatra lalina.
3. Mialà sasatra eto mandritra ny dimy ka hatramin'ny folo minitra.

Tsy fantatray ny momba anao, fa Savasana dia iray amin'ireo faritra ankafizinay indrindra amin'ny kilasy yoga. Ity fialan-tsasatra farany ity dia fotoana manan-danja amin'ny vatana sy ny rafi-pitabatabana mba hitoniana ary tena hahatsapa ny vokatry ny fampiharana anao. Rehefa vita miaraka amin'ny mpiara-miasa dia mamela anao hahatsapa ny fifandraisana sy fanohanana matanjaka eo anelanelanao i Savasana.

pose yoga mpiara-miasa mpanelanelana

mpivady yoga dia 21 Sofia volo olioly

8. Hazo Kambana

Ahoana no hanaovana azy:

1. Atombohy ity pose ity amin'ny alàlan'ny fijoroana mifanila aminy, amin'ny fitodihana amin'ny lalana iray ihany.
2. Mijoroa metatra vitsivitsy, ampifanaraho ireo palma amin'ny sandry anatiny ary sintomy miakatra izy ireo.
2. Manomboha manorata ny tongotrao ivelany amin'ny alàlan'ny fanondrahana ny lohalika ary kasiho ny fanambanin'ny tongotrao amin'ny feny amin'ny tongotrao mitsangana anatiny.
3. Ampifandanjaho mandritra ny fofonaina dimy ka hatramin'ny valo ity paozy ity ary avotsotra tsimoramora.
4. Avereno atao amin'ny alàlan'ny fiatrehana ny lalana mifanohitra amin'izany ny paozy.

Ny paozy hazo, na Vrikshasana, dia mety ho paozy sarotra atao amin'ny fomba lavorary rehefa irery ianao. SAINGY kambana ny paositry ny hazo, izay misy olona roa, dia tokony hanome anao fanampiana sy fandanjalanjana fanampiny mba hamehezana azy io.

mpivady yoga dia miisa 31 Sofia volo olioly

9. Seza miverina aoriana

Ahoana no hanaovana azy:

1. Mijoroa miverina miverina miaraka amin'ilay mpiara-miasa aminao amin'ny halavan'ny tongotrao ary avy eo mivoaha moramora kely ny tongotrao ary miondrika mankany amin'ireo mpiara-miasa aminao mba hahazo fanampiana. Azonao atao ny mampifamatotra ny tananao amin'ny fitoniana raha mahazo aina ianao amin'izany.
2. Miadana tsimoramora, atsofohy ao anaty seza seza (tokony hihoatra ny kitrokelinao ny lohalinao). Mety mila manamboatra ny tongotrao lavitra ianao mba hahatratraranao ny paozy seza.
3. Tohizo ny fanoherana ny vodilanitra ho an'ny fitoniana.
4. Tazomy mandritra ny fofonaina vitsivitsy ity paozy ity, ary miverena miadana ary miverena miditra ny tongotrao.

Mahatsapa ny may, marina ve isika? Ity paozy ity dia manamafy ny quads sy ny fahatokisanao ny olon-tianao, satria mifampiankina ara-bakiteny ianao mba tsy hianjera.

mpivady yoga dia miisa 51 Sofia volo olioly

10. Boat Pose

Ahoana no hanaovana azy:

1. Atombohy amin'ny fipetrahana amin'ny lafiny mifanohitra amin'ny tsihy, tazomy ny tongotra. Tazomy ivelan'ny valahanao ny tanan'ny namanao.
2. Ataovy mahitsy ny hazondamosinao, atsangano ny tongotrao ary kasiho ny tokanao amin'ny vadinao. Miezaha mitady fifandanjana rehefa manitsy ny tongotrao hatramin'ny lanitra ianao.
3. Afaka manomboka mampihatra an'ity paozy ity ianao amin'ny alàlan'ny fanitsiana tongotra iray fotsiny isaky ny mandeha, mandra-pahitanao ny fandanjana.
4. Mijanona ao amin'ity paozy ity mandritra ny fofonaina dimy.

Aza manahy raha tsy mahay mandanjalanja amin'ny tongotra roa mikasika ny vadinao-dia mbola hahazo tohotra tsara ianao amin'ny fikasihan'ny tongotra iray fotsiny (ary arakaraka ny anaovanao fanazaran-tena dia vao mainka ianao mahazo ny tongotra roa amin'ny rivotra).

yoga mpiara-miasa mandroso

mpivady yoga dia 81 Sofia volo olioly

11. Alika ambany midina

Ahoana no hanaovana azy:

1. Samy manomboka amin'ny toeran'ny takelaka, soroka ambonin'ireo tanana, ny iray manoloana ilay iray. Mandehana mandohalika miverina dimy na enina santimetatra ny lohalinao sy ny tongotrao, atsofohy ao ambany ny rantsan-tongotr'akanjonao mba ho eo amin'ny baolina tongotra ianao.
2. Amin'ny fofonaina dia atsangano ambony ny taolana ary ento any amin'ny paozin'ny alika nentin-drazana ny vatana.
3. Manomboha mitsangantsangana tsikelikely ny tongotra sy ny tanana mandra-pahatongan'ny fotoana mora alehan'ny tongotrao moramora mankany ivelan'ny lamosiny ambany, tadiavo ny valahan'ny valahany mandra-pahatongan'ny toeranao milamina sy mahazo aina.
4. Mifampiresaha rehefa mandroso ny tetezamita ianao, ataovy izay hahazoana antoka fa mahazo aina tanteraka ny olona tsirairay amin'ny halaviranao manery ny tenanao.
5. Tazomy ny fofonaina dimy ka hatramin'ny fito, avy eo asaivo miondrika moramora ny sakaizanao, mampidina ny valahany mankany amin'ny takelaka, avy eo ny paositry ny zaza, rehefa mamoaka moramora ny tongotra amin'ny tany ianao. Azonao atao ny miverina amin'ny olona mifanohitra amin'ny alika ambany.

Ity dia fivadihana malefaka izay mitondra halavan'ny hazondamosina. Manentana ny fifandraisana sy ny fifandraisana akaiky koa izy io. Ity mpiara-miasa amina alika ambany ity dia mahatsapa ho an'ny olona roa, satria ilay olona eo amin'ny farany ambany dia mahazo famotsorana sy lamosina, ary ilay eo ambony kosa dia miasa amin'ny herin'ny vatany ambony amin'ny fiomanana amin'ny fanaovana tanan-tànana.

mpivady yoga dia miisa 61 Sofia volo olioly

12. Double Plank

Ahoana no hanaovana azy:

1. Atombohy amin'ny mpiara-miasa matanjaka sy / na lava kokoa amin'ny toerana misy ny plank. Aza hadino ny mametraka ny tananao eo ambanin'ireo soroka, miaraka amin'ny tadinao sy ny tongotrao mahitsy sy matanjaka. Asaivo atrehin'ilay mpiara-miasa faharoa ny tongotr'ilay mpiara-miasa aminy amin'ny plank, ary avy eo manitsaka ny valahany.
2. Avy mitsangana, aforeto mandroso ary alao amin'ny kitrokelin'ilay mpiara-miasa amin'ny plank. Ahitsy ny sandrinao, ary tazomy ny fototra, ary milalao amin'ny fampiakarana tongotra iray ambony, apetraho eo an-tampon'ny soroky ny vadinao. Raha mahatsiaro ho milamina izany dia andramo ampiana ny tongotra faharoa, alao antoka fa hihazona fihazonana tsy tapaka sy sandry mahitsy ianao.
3. Tazomy mandritra ny telo na dimy ny fofonaina, ary avy eo arotsaho tsara ny tongotra iray isaky ny mandeha.

Ity fanazaran-tena ity, izay azo raisina ho pose AcroYoga ho an'ny vao manomboka, dia mitaky tanjaka ara-batana sy fifandraisana eo aminao sy ny vadinao.

Mifandray : Ny yoga 8 famerenana amin'ny laoniny tsara indrindra ho an'ny fanamaivanana